Ein bisschen Orientierung

Was steckt in deiner Portion?

Ein gutes Essen ist mehr als eine Zahl. Wenn du trotzdem gern einen Blick auf Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett wirfst, findest du diese Angaben jetzt in jeder Rezeptkarte.

So wird gerechnet

Die Nährwerte der aufgeführten Zutaten werden anhand ihrer Mengen addiert und durch die ursprüngliche Anzahl der Portionen geteilt. Kalorien runde ich auf fünf Kilokalorien, die übrigen Angaben auf ganze Gramm. Es sind berechnete Richtwerte, keine Laborwerte des fertigen Gerichts.

Die Portionswahl passt deine Einkaufsmengen an. Die Nährwerte für eine Portion bleiben gleich, wenn du das Rezept entsprechend vergrößerst oder verkleinerst. Eine Portion kann bei Kuchen ein Stück, bei einem Dip ein Anteil der gesamten Schüssel sein – maßgeblich ist die Portionenzahl in der Rezeptkarte.

Was ist dabei – und was nicht?

Alles, was in der Zutatenliste steht, geht grundsätzlich in die Rechnung ein. Dazu gehören auch dort aufgeführte Saucen, Reis oder Apfelmus. Beilagen und Variationen, die nur im Text vorgeschlagen werden, sind nicht eingerechnet. Bei mehreren Zutatenalternativen gilt normalerweise die zuerst genannte.

Trockener Reis und trockene Hülsenfrüchte werden mit ihren Trockenwerten berechnet, vorgegarte Zutaten mit passenden Garwerten. Für Konserven mit angegebenem Abtropfgewicht gelten Werte der abgetropften Zutaten. Wasser verändert das Gewicht beim Kochen, bringt aber keine Energie mit.

Die kleinen Küchen-Unschärfen

Eine Zwiebel ist nicht immer gleich groß, und ein Esslöffel kann unterschiedlich voll sein. Deshalb verwende ich angenommene essbare Gewichte und gestrichene Löffelmaße. Wichtige Annahmen findest du aufklappbar direkt unter den Nährwerten. Bei Grammangaben für Gemüse gilt, soweit dort nicht anders erläutert, das verwendete Gewicht ohne größere Putzverluste.

Bei Milch sind 3,5 % Fett, bei griechischem Joghurt 10 % und bei Kokosmilch eine vollfette Variante angesetzt. Käse, Tofu, Currypasten und Fertigteige können sich je nach Marke deutlich unterscheiden. Wo kein exakt passender Datenbankeintrag vorliegt, dient ein ähnliches Lebensmittel oder eine dokumentierte Produktkennzeichnung als Näherung.

Bei Falafel, Kartoffelpuffern und paniertem Hähnchen rechne ich mit einer ausdrücklich angegebenen Schätzung für aufgenommenes Öl. Das gesamte Ölbad wäre kein sinnvoller Maßstab. Normales Brat- und Saucenöl ist ansonsten vollständig enthalten. Knochen und entfernte ganze Aromageber werden nicht mitgerechnet; übrige Gar- und Abtropfverluste lassen sich in einer Rezeptrechnung nur näherungsweise erfassen.

Die Daten dahinter

Hauptquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe. DOI:10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: Creative Commons Namensnennung 4.0 International. Die Daten wurden ausgewählt, auf Rezeptmengen umgerechnet und gerundet.

Ergänzend verwende ich USDA FoodData Central, SR Legacy (2018) sowie Nährwertangaben ausgewählter Produkte. Bei US-Datensätzen werden Ballaststoffe von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen, um die Angabe an die hier verwendete Definition anzupassen. Werte unter der Nachweis- oder Bestimmungsgrenze werden rechnerisch als null behandelt.

Stand der Berechnung: 12. Oktober 2026. Wenn du genaue Angaben für deine Ernährung brauchst, rechne am besten mit den Etiketten deiner Produkte und deinen tatsächlich verwendeten Mengen nach.